Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения. 

Зачем считать калории

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Калории поступают в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктов этот показатель разный.

Куда идут далее полученные калории:

Аминокислоты из белков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечная ткань.

Глюкоза из углеводов необходима для питания клеток. Организм может «складировать» запасы глюкозы в печени, мышечных тканях.

Жиры используются организмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются в холестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии, то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса и некрасивой фигуры.

Энергетическая ценность продукта

Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории).

Одна килокалория содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в килокалориях.

Любая пища содержит в себе жиры, углеводы, белки.

Диетологи подсчитали, что в 1 г продукта может содержаться:

• Углеводов – 4,1 ккал
• Жиров – 9,3 ккал
• Белков – 4,1 ккал

При подсчете энергетической составляющей продукта во внимание берется содержание на 100 г продукта белков, жиров и углеводов. К примеру, популярным в диетологии блюдом является овсянка, которая на 100 г содержит:

• 12 г белка – 48 ккал
• 51 г углеводов – 204 ккал
• 6 г жиров – 54 ккал
• Общая ценность – 306 ккал

Мы ответственны за свой вес. Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть «абдоминальным» ожирением, когда увеличивается живот и окружность талии. Высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний считается величина окружности талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности.

Индекс массы тела (индекс Кетле)

Для оценки массы тела рекомендуется пользоваться показателем индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг): рост (м)2

Рекомендации по снижению веса

При оценке калорийности своего питания необходимо учитывать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет:

• для мужчин 2500 ккал
• для женщин – 2000 ккал.

Для того, чтобы уменьшить массу тела, следует снизить калорийность рациона до

1800 – 1200 ккал/сутки, то есть примерно на одну треть.

Снижение веса должно быть медленным: на 400 – 800 г в неделю.

1-й шаг: уменьшение порции употребляемых блюд на одну четвертую – одну третью часть;

2-й шаг: переход на низкокалорийные продукты питания и напитки;

3-й шаг: соблюдение режима питания.

1-й шаг: измеряйте размер порции!

Основной источник белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и другие бобовые. Размер порции белковых продуктов: ваша ладонь, от основания пальцев до запястья: кусок мяса или рыбы должен быть не только не больше ее, но и не толще!

Порция белковых продуктов:

• для женщины — ладонь
• для мужчины — две ладони в каждый прием пищи.

Порция овощей измеряется в кулачках: ее объем составляет:

• для женщин — один кулак;
• для мужчины - два кулака в каждый прием пищи.

Углеводы - зерновые продукты (крупы, мюсли), а также фрукты и ягоды. Эквивалент порции для них — горсть, то есть ладонь, сложенная лодочкой. Порция зерновых:

• для женщины — одна горсть;
• для мужчины — две пригоршни в сутки.                                                                  

Углеводы усваиваются организмом небыстро, не стоит употреблять их в больших количествах.

Источник жира — растительное и сливочное масло, а также любые орехи и семечки. Эквивалент порции: большой палец. Например, верхняя фаланга большого пальца — это то количество масла, орехов или черного шоколада, которое может употребить и мужчина, и женщина за день.

Правильное соотношение продуктов на тарелке:

2-й шаг: употребляйте низкокалорийные продукты питания и напитки!

3-й шаг: соблюдайте режим питания!

Для здоровых людей рекомендуется 3-х – 4-х разовое питание с 4-х – 5-ти часовыми промежутками.

Четырехразовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе.

Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина крови, снижению усвоения белка.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, т.к. в это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика.

На ужин не рекомендуется принимать жирные, жареные и соленые блюда.

На ночь можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть яблоко или немного творога.

Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.

Неделя подсчета калорий (.pdf 2.19 MB) (размещен: 11.04.2023)